Prestige N° 267, Octobre 2015
Diététique par Carine Chaccour
Siège des émotions et des réflexions, le cerveau nécessite au moins une quarantaine de substances différentes (minéraux, vitamines, acides aminés indispensables, acides gras…) pour bien fonctionner. Evidemment, il n’existe pas d’aliment «complet» susceptible d’apporter toutes ces substances. Le bon sens amène donc à varier le plus possible l’alimentation pour parvenir à les réunir toutes. Toutefois, certains aliments se démarquent et se révèlent particulièrement bénéfiques…
Carine Chaccour. © Prestige
Les poissons et les fruits de mer pour maintenir la structure du cerveau
Le cerveau est l’organe le plus riche en graisses. Mais contrairement à celles contenues dans le tissu adipeux, ces graisses ne servent pas de réserve: elles entrent dans la composition des membranes biologiques des neurones. Cette gaine graisseuse permet non seulement de protéger les neurones, mais aussi de favoriser la création de nouvelles connexions entre les cellules. On doit notamment cette structure aux acides gras Oméga-3, plus communément appelés les «bons gras».C’est pour cette raison qu’on associe souvent les poissons à un cerveau en pleine santé! Des études ont montré que des carences en pareils acides gras, induisent de légers dysfonctionnements neurophysiologiques et peuvent affecter la qualité du sommeil, l’apprentissage, les performances cognitives et la perception du plaisir. Outre leur teneur très élevée en Oméga-3, les fruits de mer renferment également une grande quantité de minéraux, parmi lesquels le sélénium. En s’associant à d’autres enzymes, celui-ci est capable de prévenir la formation de radicaux libres responsables du vieillissement cognitif. Les acides gras essentiels jouent un rôle de premier plan dans le cerveau. Pour un fonctionnement optimal de ce dernier, il est nécessaire de respecter un parfait équilibre entre deux acides gras essentiels, les Oméga-3 et les Oméga-6. Les Oméga-3 doivent provenir préférablement de la chair et de l’huile de poissons gras (saumon, sardines, thon, maquereau, hareng). Tandis que les Oméga-6 sont assez abondants dans les gras d’origine végétale. Les Oméga-3 sont probablement les plus importants pour le fonctionnement du cerveau.
Pour être heureux, il faut manger du poisson!
Le poisson est un excellent aliment pour favoriser la santé de l’organisme en général et du cerveau en particulier. L’huile de poisson, en plus d’apporter de bonnes quantités d’acide gras DHA, augmente le taux de sérotonine dans le cerveau, un neurotransmetteur qui influence de façon positive le comportement et l’humeur.
Les féculents à IG (indice glycémique) faible pour des performances cognitives durables
Le cerveau exige de l’énergie en permanence. Au repos, il utilise environ 20% de l’énergie alimentaire consommée et nécessite principalement des glucides. Son efficacité dépend donc de la qualité nutritionnelle mais aussi de la distribution régulière de ces sucres. C’est pour quoi il faut privilégier les féculents à index glycémique bas qui vont maintenir un taux de sucre dans le sang beaucoup plus durable et approvisionner le cerveau de manière régulière.
Des études ont montré que les activités sollicitant une grande attention sur des temps longs (un examen par exemple) étaient plus sensibles à la bonne régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Exemple de féculents à IG faible: Blé (grains complets, cuits vapeur), fèves (cuites), haricots (rouges et blancs), pois chiche, pain complet, pain aux céréales, riz blanc, soupe de lentilles…
Le fer pour garantir l’énergie du cerveau
Le cerveau a besoin de glucides, mais il lui faut aussi de l’oxygène pour produire de l’énergie. Quelques minutes sans comburant (oxygène) ou sans carburant (glucose), et c’est la mort assurée pour les neurones. Une simple réduction momentanée de leurs apports, en revanche, les empêche de fonctionner de manière optimale. Cette diminution peut provenir de l’oxygène. Pour que celui-ci parvienne jusqu’au cerveau, il faut qu’il soit transporté par les globules rouges de l’organisme. Pour cela, ses cellules doivent obligatoirement contenir suffisamment de fer puisé dans les aliments consommés. Si ce n’est pas le cas, on s’expose à une carence qui nuit aux performances intellectuelles: diminution de l’attention, troubles d’humeur, pertes de mémoire… Aliments riches en fer: viandes rouges, abats, mollusques, légumes verts, légumineuses, pains et céréales à grains entiers, farines et céréales enrichies de fer, quinoa, mélasse verte, épinards, lentilles.
Les antioxydants pour améliorer les capacités cognitives
Comme annoncé précédemment, le cerveau humain est un organe très gourmand. La dégradation de sa ressource préférée, le sucre, libère des molécules oxydantes qui sont responsables, à terme, de son vieillissement: ce sont les radicaux libres. Mais il existe des substances qui permettent de les contrer et de ralentir ce phénomène de sénescence: les antioxydants. Le raisin renferme de nombreux antioxydants, en particulier des flavonoïdes, comme la quercétine, la myricetine, les catéchines, les anthocyanines et surtout le resvératrol, substance qui serait majoritairement responsable des bienfaits du vin. Toutes ces molécules permettent de freiner l’action des radicaux libres générés par la grande consommation de sucres du cerveau. Plusieurs études ont montré que la consommation de raisin (en jus) a un effet sur les capacités motrices et sur la mémoire. Toutefois, le raisin rouge est environ deux fois plus antioxydant que le raisin vert, principalement en raison de sa quantité plus élevée en anthocyanines. De manière générale, les fruits et légumes aux couleurs les plus éclatantes renferment davantage d’antioxydants. Aliments riches en antioxydants: le chocolat noir, l’huile d’olive, les fruits et légumes colorés (épinards, poivrons).
Les vitamines importantes pour le cerveau
Vitamines du groupe B: Ce groupe de vitamines joue un rôle important au niveau du système nerveux et de l’assimilation des glucides. L’acide folique, les vitamines B6 et B12 préviennent la présence d’homocystéine dans le sang, un facteur favorisant le développement de plaque athéromateuse. La levure de bière est riche en vitamines du groupe B ainsi qu’en protéines et minéraux. C’est un excellent aliment pour le cerveau.
Vitamine E: C’est une vitamine liposoluble très importante pour la protection du cerveau et des cellules nerveuses. Une des meilleures vitamines antioxydantes, elle peut traverser facilement la barrière hémato-encéphalique.
Vitamine C: Cette vitamine est présente 10 fois plus dans le plasma de la barrière hémato-encéphalique, que n’ importe où ailleurs dans l’organisme. Cette vitamine est un excellent antioxydant, mais elle a en plus la particularité de régénérer la vitamine E et le glutathion (un des antioxydants les plus importants de l’organisme).
Quelques autres facteurs améliorant le bon fonctionnement du cerveau
Activité physique: L’activité physique aide à stimuler la circulation sanguine et l’oxygénation dans l’organisme, ce qui profite directement au cerveau. L’exercice permet également de contrôler efficacement le taux de glucose sanguin.
Méditation et Relaxation: La méditation et la relaxation procurent un état physiologique favorisant le maintien de la santé physique et émotionnelle et la santé cardio-vasculaire. Ces techniques Améliorent l’efficacité du système immunitaire et procurent un état de bien-être et de détente cérébrale. Pendant une séance de relaxation profonde (ou de méditation) on constate un ralentissement du rythme cardiaque et de la respiration.
Repos et sommeil: L’organisme a besoin de phases de repos. Le sommeil est la phase la plus importante, nous passons près de la moitié de notre vie à dormir. Durant le sommeil le cerveau produit des hormones et neurotransmetteurs très importants, tels que la sérotonine ou les hormones de croissance.
Activité mentale: Le fait de s’intéresser à la formation continue, de lire, de se documenter, de voyager, de résoudre des mots croisés, sont autant de mesures qui aiguisent les facultés mentales. La qualité de vie dépend beaucoup de l’état du cerveau. Il appartient à chacun de protéger dès le plus jeune âge cet organe merveilleux du corps humain. La dégradation de la santé du cerveau ne se fait pas en quelques jours, mais elle s’étale sur 10, 20 ou 30 ans. Une mauvaise alimentation et le stress non contrôlé de chaque jour sont responsables de l’état du cerveau à 60 ans et plus. La qualité de notre fin de vie dépend donc de notre mode de vie d’hier et d’aujourd’hui.
